Blessures op de eerste dag van je ski- of snowboardvakantie? Nee, bedankt! Silke Ghekiere, bewegingscoach en wintersportexpert gidst je met zes oefeningen door de ideale voorbereiding op jouw wintersportvakantie.
Squat: beenspieren & grote bilspieren
Hoe? Zet je voeten op heupbreedte, leun een beetje naar achter, ga door je benen tot je nét de stoel tikt en sta dan weer recht.
Te moeilijk? Ga volledig op de stoel zitten en sta dan recht.
Te makkelijk? Haal de stoel weg en doe een losse squat.
Met het gezin? Gebruik elkaar in plaats van een stoel. Geef elkaar twee handen, en ga zo diep als je kan door je benen zoals op de foto’s. Je helpt elkaar dan een beetje bij het rechtstaan.
Lunge: beenspieren & stabiliteit rond de knie
Hoe? Sta mooi rechtop en zet een grote stap voorwaarts met één voet. Zak recht naar beneden door beide knieën tot elke knie een hoek van 90° maakt. Duw je dan op je voorste been omhoog tot je weer recht staat. Herhaal hetzelfde met je andere voet.
Te moeilijk? Zet je ene voet voor je andere zodat je in een ‘driehoek’ staat. Zak telkens door je knieën, en kom weer omhoog. Zo hoef je niet telkens je been vooruit en achteruit te zetten, maar blijf je met dezelfde voet vooraan staan.
Te makkelijk? In plaats van je telkens op te duwen, kan je ook grote stappen voorwaarts zetten zonder je voeten terug naast elkaar te zetten. Je blijft dan heel de tijd vooruit stappen, en gebruikt meer je evenwicht.
Met het gezin? Laat iemand een (tennis)bal gooien telkens wanneer je door je knieën zakt. Als je die probeert te vangen, moet je nog meer je evenwicht zoeken en zo wordt het leuker.
Bridge: bilspieren, core stability en een beetje hamstrings
Hoe? Ga op een matje op je rug liggen en zet je hielen wat dichterbij op die mat. Duw je heupen recht omhoog zodat je een mooie lijn vormt van je knieën tot je schouders. Probeer je heupen zo hoog mogelijk te houden terwijl je telkens afwisselend een been uitstrekt en weer neerzet.
Te moeilijk? Zet je tenen gewoon op de grond, en ga op en neer met je heupen zonder een been op te heffen.
Te makkelijk? Zet je hielen een beetje verder weg, zo moet je meer je hamstrings gebruiken. Je kan ook je handen op je schouders leggen, dan ben je nog wat meer uit evenwicht en is het moeilijker om je heupen mooi recht omhoog te houden.
Met het gezin? Maak er een wedstrijdje van. Zet allemaal je hielen op een washandje, en probeer zo vaak mogelijk over de grond te glijden met je hielen. Je strekt dan je been niet uit in de lucht, maar glijdt over de grond met je voeten op de washandjes.
Plank: core stability en buikspieren
Hoe? Zet je handen (of eventueel ellebogen als je wat last hebt van je polsen) en voeten op de grond. Je lichaam moet een mooie plank zijn van je schouders tot aan je tenen. Vergeet je billen niet op te spannen. Als je goed staat, kan je telkens een been of een arm opheffen en dat een tijdje aanhouden.
Te moeilijk? Zet je knieën op de grond in plaats van je voeten. Zo kan je nog wel een plank maken, maar hoef je niet je volledige lichaamsgewicht omhoog te brengen.
Te makkelijk? Probeer eens (diagonaal) een been en een hand tegelijkertijd op te heffen.
Met het gezin? Speel een kaartspel in deze houding.
Zijwaartse plank: buikspieren, schouderstabilisatie & core stabilityHoe? Zet een elleboog op de grond en in het verlengde daarvan je voeten. Duw je heupen omhoog, zodat die één lijn vormen van je schouders tot je hielen. Zorg dat je heupen een beetje naar voren geduwd worden door goed je billen op te spannen. Probeer niet te hangen in je schouder, maar duw je goed naar boven. Probeer deze beweging telkens dertig seconden per kant vol te houden.
Te moeilijk? In plaats van je onderste voet op de grond te zetten, leg je je knie op de grond.
Te makkelijk? Probeer het op je hand in plaats van je elleboog. Of laat je heupen telkens wat zakken (net niet tot op de grond) en duw ze dan terug omhoog. Of neem een voorwerp in je losse hand, en breng dat naar de grond en terug omhoog zonder de vorm van je plank te verliezen.
Met het gezin? Per twee: hou elk een sjaal/rekker/handdoek/… vast in de losse hand, en probeer elkaar uit evenwicht te trekken.
Zijwaartse sprongen: beenspieren, uithouding en stabiliteit enkels + knieën
Hoe? Met twee benen: ga een beetje door je knieën en spring hoog op, maar ook een beetje zijwaarts. Ga bij de landing goed door je knieën om de schok op te vangen. Hou je knieën goed bij elkaar zoals op je ski’s.
Hoe? Met een been: balanceer op een been, en laat het andere been rustig achter je steunbeen zwaaien. Gebruik je losse been om een zijwaartse sprong in te zetten, en je landt ook op dat been. Ga bij de landing goed door je knieën en laat je oorspronkelijke steunbeen doorzwaaien achter het been waarop je geland bent.
Te moeilijk? Bij de eenbenige sprongen kan je rustig een stap opzij zetten in plaats van te springen, dan balanceren op een been, en daarna een stap achterwaarts zetten.
Te makkelijk? Spring hoger en/of verder.
Met het gezin? Laat iemand leiden en telkens beslissen naar welke kant je moet springen. De ander moet dan zo snel mogelijk proberen te volgen, en ook naar de juiste kant springen.
